悩みって、真面目な人ほど増えます。
- ちゃんと考えようとする
- 相手の気持ちも汲もうとする
- 失敗しないように準備しようとする
- 最適解を探そうとする
でもその結果、頭が疲れて、行動が遅くなって、さらに悩む。
これは性格の問題というより、仕組みがない状態でがんばっているだけ…というケースが多いです。
この記事では、難しい自己啓発ではなく、日常に入れやすい “悩みを薄くする習慣” をまとめます。
ポイントは「気分が良い日にだけやる」ではなく、気分が悪い日でも回ることです。
結論：悩み対策は「思考」より「運用」
悩みが増えるときの共通点はこれです。
頭の中で処理しようとしている
頭の中だけで考えると、だいたい同じところを周回します。
だから、外に出して“運用”します。
運用とは、つまり ルール化・テンプレ化・時間割化 です。
習慣1：悩みは「3行メモ」に落とす（所要：30秒〜2分）
悩みが出た瞬間に、これだけ書きます。
- 事実（起きたこと）
- 解釈（頭が付けた意味）
- 感情（名前＋強さ/10）
例
- 事実：資料に「微妙」とコメントが来た
- 解釈：否定された／手戻りする
- 感情：不安 7/10、焦り 8/10
うまく書けなくてOK。雑でいい。
目的は文章力ではなく、頭の混線をほどくことです。
習慣2：「次の一手」を“10分タスク”にする（所要：30秒）
悩みの大半は「大きすぎて動けない」から増えます。
だから、次の一手を強制的に小さくします。
次の一手＝10分で終わる作業
例：
- 上司に確認メッセージを作る
- 資料の見出しだけ直す
- 優先順位を3つに絞る
- 変更の影響（納期＋何日）を1行で返す
10分タスクの良さは、やる気がなくても始められること。
始まると、悩みが薄くなります。
習慣3：悩みを「3分類」する（所要：1分）
悩みが長引く原因は、未来のことを当てに行くからです。
そこで分けます。
- 考えたらわかる
- 調べたらわかる
- 考えても調べてもわからない
③を手放すのがコツです。
手放すと言っても、放置ではありません。
③への対応はこの3つだけ
- 仮の前提を置く
- 小さく試す
- 期限を決める
「当てる」ではなく「進める」に切り替えます。
習慣4：夜の脳内会議を止める「1分メモ」（所要：1分）
夜に悩みが増える理由は単純で、脳が暇になるからです。
暇になると、未解決のことを回し始めます。
そこで寝る前に、これだけ書きます。
- 未完了の心配：1行
- 明日の最初の一手：1行
- それ以外は明日：と書く
ポイントは、解決しないこと。
「明日やる最初の一手」だけ決める。
例：
- 心配：A案件の方向性が曖昧
- 最初の一手：A/B案を作って上司に選んでもらう
- それ以外は明日
これだけで、脳は「処理した」と勘違いして落ち着きます。
習慣5：週1回だけ「悩みの棚卸し」をする（所要：10分）
毎日しっかりやる必要はありません。
週1で十分効きます。
やることは3つ
- 今週よく出た悩みは何だった？（3つ）
- それは「伝わらない／押し付け／振り回し」のどれ？
- 次はどのテンプレで処理する？
悩みは“個別対応”を続けると疲れます。
パターン化すると、運用コストが下がります。
便利な“テンプレ集”（コピペ用）
3行メモ
- 事実：
- 解釈：
- 感情（/10）：
次の一手（10分タスク）
- 10分でできること：
3分類
- ①考えたらわかる：
- ②調べたらわかる：
- ③わからない→仮置き／小さく試す／期限：
寝る前1分メモ
- 心配：
- 明日の最初の一手：
- それ以外は明日：
最後に：習慣は“続けられる形”が勝ち
この手の話は、立派なことを書くほど続きません。
だから、ここで提案したのは全部「短い」「雑でいい」「すぐ終わる」ものだけにしました。
もし今日からやるなら、これだけでOKです。
- 悩みが出たら 3行
- 動けなければ 10分タスク
- 夜は 最初の一手だけ決める
悩みがゼロになることはなくても、悩みに飲まれて止まる回数は確実に減ります。